Jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu?
Author
Marek Hojnacki
blog_date_icon
7 stycznia

Andrzej powoli wybudzał się ze snu. W jego krwi wzrastał poziom hormonu stresu - kortyzolu. W głowie ciągnęła się mieszanka myśli o niezałatwionych sprawach, z którymi będzie trzeba się dzisiaj zmierzyć. Konieczność zaprezentowania nowych funkcjonalności klientowi za dwa dni, mimo ciągłych problemów ze stabilnością środowiska. Jątrzący się konflikt z innym członkiem zespołu… Kłótnia z żoną z poprzedniego wieczora - ich związek nie wyglądał już tak różowo i romantycznie, jak gdy poznawali się 8 lat temu.<!--more-->

Andrzej spojrzał na zegarek. Była 5:10. Czuł, że już nie zaśnie. Wyobrażał sobie grafik na nadchodzący dzień: kilka spotkań, w tym jedno ze skonfliktowanym członkiem zespołu; do tego dalsza walka z niestabilnością środowiska; i wreszcie konieczność wypracowania architektury rozwiązania problemu, który zdaje się nie mieć dobrego rozwiązania… A wieczorem wizyta siostry żony z rodziną i konieczność uprzątnięcia mieszkania do tego czasu. Powinien też poświęcić czas na naukę nowego frameworku, ale chyba już nie da rady. Czuł się winny z tego powodu - to już kolejny dzień kiedy do tego nie zagląda. A przecież w IT jeśli się nie rozwijasz, to zostajesz z tyłu.

Dzień się jeszcze nie zaczął, a Andrzej już czuł się zmęczony. Tak było od kilku miesięcy, może i pół roku. Normalnie, Andrzej wkładał mnóstwo wysiłku codzienną pracę, relacje z żoną, rodziną, przyjaciółmi, swoje projekty poboczne, naukę nowych technologii. Teraz, czuł, że już nie jest w stanie. Musiał coraz bardziej się zmuszać do każdego kolejnego wysiłku. Momentami stawał się nieprzyjemny dla innych ludzi. Wiedział, że aby rozwiązywać codzienne konflikty, trzeba wykazać się empatią - starać się postawić w sytuacji drugiej osoby, ale nie miał już na to siły. Przez to stawał się opryskliwy.

Nawet spotkania z przyjaciółmi nie pomagały - w gronie jego znajomych wiele osób, podobnie jak on, szybko rozwijało swoje kariery. Dlatego ich spotkania zamieniały się niekiedy w festiwal przechwałek. Normalnie to dopingowało go do dalszych starań, ale teraz czuł, że już mu się po prostu dalej nie chce.

Do tego ten stres - często miał problemy ze spaniem bo w głowie kłębiły mu się myśli związane z codziennymi wyzwaniami. Nie potrafił się ich pozbyć. Spojrzał na telefon: 32 nowe e-maile, 9 wiadomości na Slacku. I to tylko od poprzedniego wieczora, bo zazwyczaj sprawdza wszystko na bieżąco.

Nie zawsze tak było.

Andrzej zawsze pasjonował się programowaniem. W liceum pisał proste programy w C++ i Javie. Brał też udział w olimpiadzie z informatyki. Skończył politechnikę i szybko się rozwijał. Uczył się nowych języków programowania, frameworków, technologii, ale też czytał wiele książek o rozwoju osobistym, efektywności, planowaniu swojego życia, kształtowaniu swoich nawyków.

Łączył umiejętności techniczne i interpersonalne, więc po kilku latach pracy w różnych firmach (korporacjach i start-upach) został konsultantem - specjalistą IT do wynajęcia. Czasami działał jako senior developer, czasami jako architekt, analityk lub technical leader. Zazwyczaj zmieniał projekt co kilka miesięcy, czasami też podróżował. Zarabiał coraz więcej, dzięki czemu razem z żoną kupili przestronny apartament z widokiem na centrum miasta. Wszystko rozwijało się znakomicie. Aż do teraz.

Jeśli dotarłeś aż do tego punktu, to prawdopodobnie odnajdujesz w tej opowieści przynajmniej częściowe podobieństwo do swojej historii. Jeśli zdarza Ci się czuć jak Andrzej, Ciebie też może dosięgać wypalenie zawodowe, niezależnie czy jesteś przedsiębiorcą, specjalistą, czy menedżerem. Jego typowe objawy to przeciągłe zmęczenie, zniechęcenie do pracy i zadań, które do tej pory zawsze dawały satysfakcję, poczucie zestresowania, problemy ze snem.

Jak sobie z tym radzić? Nie ma oczywiście jednego idealnego rozwiązania, gdyż każdy człowiek jest inny i podłoże może być też różne w poszczególnych przypadkach. Niemniej, poniżej prezentuję wskazówki i działania, które mogą pomóc również Tobie.

Zwolnij rozwój kariery

Cechą charakterystyczną dzisiejszego świata jest to, że wspiera on permanentną pracę na stanowiskach przewyższających nasze kwalifikacje. Czy zdarzało Ci się usłyszeć albo pomyśleć: “już wszystkiego nauczyłem się o mojej aktualnej roli, bardziej się nie rozwinę”. Czy to oznacza, że czas szukać nowej firmy/stanowiska? Nie, to oznacza, że dopiero teraz jesteś w pełni efektywny! Nie musisz się już uczyć na błędach ani zajmować czasu innym, organizacja nie musi już inwestować w Twoją naukę - możesz teraz bez stresu, związanego z niepewnością na nowym stanowisku, wykonywać swoje zadania! Tymczasem, nasze otoczenie społeczno-korporacyjne zachęca do tego aby właśnie w tym momencie poszukać nowej roli. Innymi słowy, jesteśmy w permanentnej pętli uczenia się nowych rzeczy, bo ciągle potrafimy mniej niż wymaga od nas nasza funkcja. W umiarkowanym zakresie nie jest to złe - dzięki temu nie popadamy w zastój i szybciej zwiększamy zarobki. Ale jednocześnie, gdy zbyt szybko awansujemy i przechodzimy do bardziej wymagających ról, pogrążamy się w pętli permanentnego stresu.

Dlatego, gdy po raz kolejny usłyszysz od znajomego, że “po pół roku wszystkiego już się nauczył, czas na coś nowego”, nie znaczy to, że koniecznie musisz podążać jego śladem. Jeśli czujesz się zestresowany i zmęczony tym, że ciągle umiesz za mało aby pracować swobodnie i efektywnie, odłóż plany awansu na pół roku, może rok.

Przejrzyj swoje zobowiązania - czy wszystkie są wartościowe?

Prowadzenie bloga, kurs nowego języka, projekt poboczny, działalność wolontariacka, dodatkowe zobowiązania w pracy - bywa, że zajmujemy się takimi rzeczami z rozpędu, bo kiedyś wydawały się wartościowe albo sprawiały radość. Dzisiaj natomiast są kulą u nogi - bardziej ciążą niż przynoszą te same walory, ale ciągniemy je z poczucia obowiązku. Stają się dodatkowym elementem w codziennym grafiku i kolejnym czynnikiem stresującym. Bywa, że to tylko kilka godzin w tygodniu a nawet w miesiącu - niby nie dużo, ale każde takie zajęcie obciąża umysł - jest kolejnym wyzwaniem, z którym prędzej czy później trzeba się zmierzyć.

Szczególnym przypadkiem tutaj mogą być działania wykonywane w pracy. Być może zostaliśmy namaszczeni aby regularnie wykonywać pewną akcję lub proces (kontrola czegoś przy każdym wydaniu oprogramowania, raport, dokumentacja), która kiedyś miała swoją przyczynę, jednak przyczyna ta już się zdezaktualizowała. Być może warto podjąć temat z zespołem lub przełożonym i ustalić czy dalsze działanie wciąż jest potrzebne?

Wybieraj maksymalnie 3-4 kluczowe rzeczy do zrobienia każdego dnia

Jedną z przyczyn stresu powodującego wypalenie jest nadmiar spraw i problemów, które nasz mózg musi zarejestrować, przetworzyć i rozwiązać. Jeśli staramy się odpowiadać na wszystkie tematy, które wpadają do naszego “koszyka”, łatwo jest dojść do granicy wytrzymałości umysłu. Zasada Pareto mówi, że za większość generowanej wartości odpowiada mniejsza część wykonywanych działań. Zamiast odpowiadać na wszystkie tematy, które wpadają danego dnia, spróbuj wyselekcjonować kilka (3 - 4), które są rzeczywiście wartościowe.

Bardzo polecam następujący model pracy:

  1. Rozpoczęcie od przejrzenia maili z poprzedniego dnia i oznaczenie tych, z którymi trzeba coś zrobić.
  2. Zaktualizowanie listy bieżących zadań, biorąc też pod uwagę oznaczone wiadomości.
  3. Ograniczenie listy do maksymalnie 3 - 4 dużych tematów i ewentualnie kilku pomniejszych (wymagających maks. 10-15 min). Resztę należy przenieść na kolejny dzień, zdelegować bądź usunąć.

Odpoczywaj, aby się rozwijać

Z umiejętnościami umysłowymi jest jak z mięśniami. Aby rozwinąć masę mięśniową trzeba wykonywać intensywne ćwiczenia, które prowadzą do zerwania włókien mięśniowych, ale potem, w trakcie odpoczynku, te włókna się odbudowują jeszcze silniejsze. Podobnie, nasz mózg musi mieć czas na przetworzenie nowych umiejętności i informacji, zbudowanie nowych połączeń neuronowych. Dlatego dobrze jest skoncentrować się na pracy i nauce intensywnie przez część dnia, a następnie dać sobie czas na odpoczynek. Dopiero w trakcie takiego odpoczynku następuję prawdziwy rozwój!

Wyzwól się ze świata ciągłych powiadomień

Wyskakujące powiadomienia działają uzależniająco, bo każde z nich daje mały zastrzyk dopaminy - budzą ciekawość i przez to są atrakcyjne. Kiedy pojawiają się na telefonie bądź w rogu ekranu komputera, ciężko jest powstrzymać się od tego by na nie nie spojrzeć. Problemy z nimi są dwa. Po pierwsze, odciągają uwagę od dotychczasowego zadania i wymuszają wydatek energetyczny i intelektualny związany ze zmianą kontekstu. Po drugie, wtedy gdy wynika z nich jakaś nowa “sprawa” dla nas - zadanie, problem do rozwiązania - nasz umysł rejestruje je w pamięci podręcznej jako kolejną rzecz, którą trzeba się zająć. A przechowywanie nadmiernej ilości spraw w naszej umysłowej “pamięci podręcznej” zwiększa poziom stresu.

Dlatego, o ile tylko to możliwe i nie zależy od tego niczyje życie albo los firmy, wyłącz powiadomienia na telefonie. Odbieraj informacje wtedy, gdy Ty tego oczekujesz, nie wtedy gdy inni mają coś do załatwienia. Email sprawdzaj raz-dwa razy dziennie. Komunikatory (Slack, Skype, Teams etc.) sprawdzaj raz na godzinę - to zazwyczaj absolutnie wystarczy. Wszak, gdy ktoś ma absolutnie krytyczną, pilną sprawę, po prostu chwyta za telefon i dzwoni.

Przejrzyj swoich przyjaciół - czy wszyscy mają na Ciebie pozytywny wpływ?

Czy tego chcemy czy nie - Ci, którymi się otaczamy oddziałują na nas. Nawet niewinna, ale regularna rozmowa przy piwie, ma wpływ na naszą psychikę - słysząc opowieści innych, czerpiemy z nich wzorce. Otaczając się przyjaciółmi o niskich ambicjach czujemy mniejszą motywację, aby samemu stawiać sobie wysokie cele. Podobnie w drugą stronę - spotykając się ze znajomymi, którzy sięgają wysoko sami czujemy potrzebę, by robić to samo. Mechanizm ten działa niezależnie, czy mówimy o karierze korporacyjnej, budowie własnej firmy, czy po prostu zarabianiu więcej pieniędzy.

Tą społeczno-psychiczną właściwość naszego umysłu możemy wykorzystywać na swoją korzyść lub zgubę. Możemy otaczać się ludźmi, którzy awansują szybko, dążąc do przodu po trupach, kosztem swojego zdrowia, a ich relacje z najbliższymi ograniczają się do chwalenia się kolejnymi projektami, podróżami, podwyżkami i awansami. Możemy też poszukiwać przyjaciół, którzy awansują być może trochę wolniej, ale robią to, co naprawdę lubią, w czym czują się dobrze, zachowując przy tym czas na odpoczynek, czyli po prostu work-life-balance.

Tutaj ważna uwaga: ludzie się zmieniają w trakcie życia. My się zmieniamy i nasi znajomi oraz przyjaciele się zmieniają. To, że 10 lat temu na studiach, wydawało nam się, że jesteśmy ulepieni z jednej gliny, nie znaczy, że wciąż tak jest. Innymi słowy - nie warto się trzymać dawnych znajomych na siłę, tylko dlatego, że kiedyś coś bardzo Was łączyło, jeśli dzisiaj wywierają oni na Ciebie destrukcyjny wpływ.

Szukaj wzrostu efektywności

Twoim celem powinno być aby jak najmniej spraw mieć na swojej głowie na raz. To truizm, ale wart powtórzenia - masz zasadniczo trzy możliwości:

  • Deleguj - czy jesteś właściwą osobą aby mierzyć się ze wszystkimi problemami? Być może coś powinien rozwiązać Twój klient, dostawca, przełożony, kolega z zespołu?
  • Optymalizuj - jeśli tylko masz do czynienia z jakimkolwiek powtarzalnym działaniem, szukaj w nim oszczędności, tnij jego zakres do niezbędnego minimum, które faktycznie przynosi wartość.
  • Eliminuj - nie każdy temat wymaga rozwiązania od razu, a niektóre w ogóle. Czasami wystarczy poczekać aż dany problem się zdezaktualizuje.

Na zakończenie

O wypalenie zawodowe w IT nie trudno. Ta branża jest w rzeczywistości hiper-konkurencyjna - każdego dnia powstają innowacje technologiczne i biznesowe, a cykl życia produktów skraca się do kilku lat. Z jednej strony o pracę nietrudno - zapotrzebowanie na specjalistów jest ogromne. Zarazem, od tych specjalistów wymaga się nieustannego kształcenia, poznawania nowych technologii, pracy pod presją czasu, odpowiadania na wymagania, które zmieniają się w czasie. Najlepsi muszą dużo dać od siebie aby utrzymać się na czele. W takich warunkach łatwo wpaść w spiralę nadmiaru obowiązków, stresu i wyczerpania.

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci tak jak pomogły Andrzejowi - bohaterowi naszej historii. Zaznaczam, że będą one pomocne w lekkich wypadkach zmęczenia i wypalenia, ciągnących się przez kilka tygodni lub miesięcy. Jeśli widzisz u siebie takie objawy przez o wiele dłuższy czas lub obserwujesz ich wpływ na ogólny stan zdrowia, koniecznie udaj się do lekarza.

Przeczytaj także